만성피로 극복하는 10가지 방법  – 10 PHƯƠNG PHÁP KHẮC PHỤC SỰ MỆT MỎI MÃN TÍNH

1. 아침은 먹어라: Ăn sáng đi

아침을 먹은 사람이 먹지 않은 사람에 비해 정신적으로나 육체적으로나 더 좋은 컨디션을 보인다는 연구결과가 나온 적이 있다.영국 카디프 대학 연구팀은 매일 아침 먹는 씨리얼이 낮은 농도의 스트레스 호르몬(코티솔)과 관련이 있다는 연구를 발표한 적이 있다. 코티솔의 농도가 낮다는 것은 스트레스를 적게 받았다고 설명할 수 있다.
Có nghiên cứu cho thấy người ăn sáng có trạng thái tốt hơn người không ăn sáng về mặt tinh thần và thể chất. Nhóm nghiên cứu tại Đại học Cardiff ở Anh đã công bố 1 nghiên cứu có liên quan đến hoocmon stress có nồng độ thấp ăn vào mỗi buổi sáng. Việc nồng độ Cortisol thấp có thể giải thích được rằng nó rất ít căng thẳng.

2. 3~4시간 마다 한 번씩 먹어라: Cách 3 – 4 tiếng nên ăn một lần

미국식품영양협회 대변인 로베르따 앤딩은 ‘소량의 식사 3끼와, 역시 소량의 간식 2끼 등 하루 5번 음식을 먹을 경우 하루 종일 안정적인 혈당과 에너지를 유지할 수 있다’고 한다. 여기서 핵심은 ‘소량의 식사’이다. 일반적인 량의 식사와 2번의 간식은 과식을 유발할 수 있어 오히려 나쁜 영향을 미친다.
Robert Andreing, phát ngôn viên của Hiệp hội dinh dưỡng và thực phẩm Hoa Kỳ cho biết: “ Nếu ăn một bữa nhỏ với hai bữa ăn nhẹ trong một ngày, bạn có thể duy trì lượng đường và năng lượng ổn định cả ngày”. Một lượng thức ăn bình thường và hai bữa ăn nhẹ có thể gây ra ăn quá độ nên ngược lại có ảnh hưởng xấu.

3. 섬유질을 많이 먹어라: Hãy ăn nhiều chất xơ

앤딩은 ‘섬유질을 많이 먹을 경우 혈류의 흐름을 천천히 그리고 일정하게 유지시켜 줘 에너지를 유지하는데 도움이 된다’며 하루 25~35g 정도의 섬유질을 섭취하는 것이 좋다고 한다. 각 음식별 섬유질 함량은 다음과 같다.
Ending nói rằng: “ Nếu ăn nhiều chất xơ bạn duy trì lượng máu chậm và ổn định, nó sẽ giúp duy trì năng lượng”. Bạn nên hấp thụ khoảng 25~35g chất xơ mỗi ngày. Hàm lượng chất xơ của mỗi loại thực phẩm như sau.
– 씨리얼 한 컵: 약 8g – Một cốc ngũ cốc: khoảng 8g

– 사과 껍질째 한 개: 약 5g – Vỏ táo thứ nhất: khoảng 5g

– 오랜지: 4.4g – Cam:4,4g

– 현미밥 1공기: 3.5g – 1 chén cơm gạo lứt: 3,5g

– 식이섬유 음료 1개: 5g – 1 đồ uống sợi quang: 5g

4. 오메가-3를 많이 먹어라: Hãy ăn nhiều Omega-3

참치, 연어 등 생선, 땅콩 등 견과류에 들어있는 유익한 지방은 뇌세포의 건강과 심리적 안정에 도움이 된다.
Chất béo rất hữu ích trong các loại cá và hạt như cá ngừ, cá hồi, đậu phộng v.v…tốt cho sức khỏe và ổn định tâm lý của các tế bào não.

5. 물을 많이 마셔라: Uống nhiều nước

‘물은 혈액을 비롯한 체액의 원료가 된다. 그런데 물을 많이 마시지 않아 약한 탈수상태가 지속하면 혈액이 걸쭉해져 심장이 세포 곳곳에 혈액을 보내기 위해 펌프질을 무리하게 해야 한다. 또한 충분한 체액이 있어야만 에너지를 물에 싣고 신체 여기저기 전달이 가능한데 여기에도 지장을 받게 된다. 매 2~4시간에 한 번씩 소변을 보고 색은 투명하거나 연한 노란색이 가장 좋은 상태를 의미한다고 한다.
Nước trở thành nguyên liệu của dịch cơ thể bao gồm cả máu. Tuy nhiên, nếu bạn không uống nhiều nước và duy trì tình trạng mất nước nhẹ, máu sẽ trở nên đặc và tim bạn phải bơm quá nhiều để truyền máu khắp các tế bào. Ngoài ra, phải có đủ dung dịch thì năng lượng mới có thể được truyền đi khắp nơi trên cơ thể và gây trở ngại cho việc Người ta nói rằng đi tiểu 2 đến 4 giờ một lần và màu sắc trong suốt hoặc màu vàng nhạt có nghĩa là trạng thái tốt nhất.

6. 오후 이후 카페인 섭취에 주의하라: Sau buổi chiều hãy chú ý hấp thụ cafein

하버드 의대 교수 앤서니 코마로프는 ‘일일 권장 카페인 섭취량은 200~300mg으로 커피 2~3잔 정도 마실 때 섭취할 수 있는 양이다. 카페인을 이 정도 섭취할 경우 활력이나 집중력 등에 긍정적인 요소로 작용한다’고 한다. 하지만 이보다 많은 량의 카페인을 오후 이후 섭취하게 된다면 수면에 지대한 영향을 미친다.
Anthony Komarov, giáo sư tại Đại học Y khoa Harvard, cho biết: “Lượng caffein được khuyến nghị sử dụng hàng ngày là 200~300 mg, là lượng có thể uống khi uống khoảng 2~3 cốc cà phê.” Nếu bạn uống đủ caffeine, nó sẽ tác động tích cực đến sức sống và khả năng tập trung. Tuy nhiên, nếu bạn uống nhiều caffeine hơn sau buổi chiều thì sẽ có tác động lớn đến giấc ngủ

7. 지칠 때는 세수나 샤워를: Khi mệt mỏi thì rửa mặt hoặc tắm cho tỉnh

개인의 인격과 사회심리학 저널(Journal of Personality and Social Psychology)에 발표된 한 연구결과에 따르면 참가자의 55%가 치칠 때 세수나 샤워 등 ‘물 치료’를 통해 에너지를 다시 회복하는 것으로 나타났다고 한다.
Theo một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Nhân cách và Tâm lý học xã hội (Journal of Personality and Social Psychology), 55% người tham gia được cho là phục hồi năng lượng thông qua “điều trị nước” như rửa mặt hoặc tắm.

8. 복식호흡을 해라: Thở bằng bụng đi

스트레스를 받을 때 가슴으로 호흡하는 경향이 있는데 이럴 경우 호흡량이 떨어진다고 한다. 호흡량이 떨어지면 신체곳곳과 뇌로 가는 산소가 충분치 않아 육체적, 정신적 에너지가 부족해진다.
이 때 배가 빵빵 할 만큼 숨을 들이쉬고, 천천히 내쉰다. 복식호흡을 할 때는 편안하고 따듯한 이미지를 떠올리면 더욱 효과적이다.
Khi bạn bị căng thẳng, bạn có xu hướng thở bằng ngực, nhưng trong trường hợp này, lượng hô hấp sẽ giảm. Khi lượng hô hấp giảm, lượng oxy đi đến nơi ở của cơ thể và não không đủ, dẫn đến thiếu năng lượng thể chất và tinh thần.
Lúc này, hãy hít vào đến mức bụng phình ra, và thở ra chậm Khi hít thở bằng bụng, nếu bạn nghĩ đến hình ảnh thoải mái và ấm áp thì sẽ có hiệu quả hơn.

9. 자원봉사를 해라: Làm tình nguyện viên

건강과 사회적 행동 저널에 게재된 한 논문에 따르면 봉사활동 등 남을 위한 좋은 일을 할 경우 6가지 이로운 점이 있다고 한다.
Theo một bài báo được đăng trên tạp chí hành động xã hội và sức khỏe, có 6 lợi ích nếu bạn làm những việc tốt cho người khác như hoạt động tình nguyện.

10. TV와 컴퓨터를 꺼라: Tắt tivi và máy tính

어두운 상황에서 분비되어 뇌에게 ‘이제 밤이다 잘 준비하자’라는 신호를 보내는 호르몬인 멜라토닌은 빛이 있으면 잘 분비가 되지 않는다. 특히 TV나 컴퓨터에서 방출되는 빛은 더욱 그렇다.
멜라토닌의 농도가 낮을 경우 잠을 쉽게 잘 수 없기 때문에 최소한 자기 1~2시간 전엔 TV와 컴퓨터는 끄고 독서나 대화를 하는 것이 다음날 피로를 예방하기 위해 좋다.
Melatonin, một loại hormone tiết ra trong những tình huống tối tăm và gửi tín hiệu ‘Giờ là đêm rồi, chuẩn bị đi ngủ’ đến não, không được tiết ra tốt nếu có ánh sáng Đặc biệt, ánh sáng phát ra từ TV hoặc máy tính càng trở nên như vậy.
Vì nếu nồng độ melatonin thấp thì không thể dễ ngủ được nên ít nhất trước 1 đến 2 tiếng trước khi ngủ, việc tắt TV và máy tính và đọc sách hoặc trò chuyện là tốt để ngăn ngừa mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Mời các bạn tham khảo ngay Khóa học cho người mới bắt đầu:

• Trụ sở chính: 384/19 Nam Kỳ Khởi Nghĩa, Phường 8, Quận 3. 028.3932 0868/ 3932 0869, 0931 145 823
• Cơ sở 1: 72 Trương Công Định, P.14, Quận Tân Bình , 028.3949 1403 / 0931145 823
• Cơ sở 2: Số 18 Nội khu Mỹ Toàn 2, khu phố Mỹ Toàn 2, H4-1, Phường Tân Phong, Quận 7, 028.6685 5980
• Cơ sở 3: 856/5 Quang Trung, P8, Gò Vấp (Ngay cổng sau Trường THPT Nguyễn Công Trứ, hẻm đối diện công ty Mercedes) 028.3895 9102
• Cơ sở 4: 144 Đinh Tiên Hoàng, P.1, Quận Bình Thạnh, 028.6270 3497
• Cơ sở 5: 193 Vĩnh Viễn, Phường 4, Quận 10, 028.6678 1913

Bài viết liên quan

게 되다  Được, bị, trở nên, phải( biến đổi về hành động).Đứng sau động từ tính từ, thể hiện sự thay đổi sang một tình trạng khác hoặc dẫn tới tình trạng nào đó do hoàn cảnh khách quan khác với mong muốn và ý chí của chủ ngữ. Với việc đã quyết định thì dù ở tương lai cũng sử dụng 게 되었다 인생에서 반드시 극복해야 할 10가지 – 10 ĐIỀU BẠN CẦN PHẢI KHẮC PHỤC TRONG CUỘC SỐNG 잖아(요)   Mà, cơ mà. Được dùng trong ngữ cảnh khác nhau và do đó có ý nghĩa khác nhau, nhưng nó được dùng phổ biến nhất khi muốn nhấn mạnh hay nhắc lại người khác đồng ý với bạn về 1 diều mà họ đã biết nhưng  không nhớ hay lãng quên, hay khi muốn hiệu chỉnh và sửa lại lời nói, nhận xét hay bình luận của người khác. Dùng trong quan hệ bạn bè thân thiết hay với người dưới 내 사랑을 지키는 방법 10가지 – 10 PHƯƠNG PHÁP ĐỂ BẢO VỆ TÌNH YÊU CỦA BẠN 운이 좋은 사람들의 공통적인 10가지 특징 – 10 ĐẶC ĐIỂM CHUNG CỦA NHỮNG NGƯỜI MAY MẮN 으려면   Nếu muốn. Vế trước là giả định, ý đồ hay kế hoạch ở tương lai còn vế sau là điều kiện cần thiết hay phương pháp để thỏa mãn việc đó. Vế sau gắn với 아/어/여야 하다, (으)ㄹ 수 있다So sánh: -으면 thì vế trước là điều kiện, 으려면 thì vế sau mới là điều kiện.